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EXERCICE 1

Vu l’importance du rôle des ABDOMINAUX durant votre activité physique ou autre, voici un premier exercice facile à effectuer après votre entraînement :

Maintenez cette position :

  • pour les débutants : 3x (10sec, 15sec, 20sec)
  • pour les autres : 5x (15sec, 30sec, 45sec)

récupération = temps de l’effort
OBJECTIF:

  • renforcer votre ventre en profondeur, vos lombaires et vos fessiers

CONSIGNES :

  • placez vos épaules au-dessus de vos poignets, allongez un maximum votre corps, regard vers le bas.
  • Rentrez le ventre et serrez les fessiers.

A vous de jouer
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Fabian

 

EXERCICES 2

ABDOS VENTRE PLAT

Voici un nouvel exercice à faire en plus de celui de la semaine passée :


OBJECTIF

  • renforcer et affiner votre taille.

CONSIGNES

• Bien stabiliser votre bassin, durant l’exercice il ne peut pas bouger.
• Ne pas tirer avec les bras sur votre nuque.
• Concentrez-vous sur votre ventre, le rythme est lent.
• Serrez la balle progressivement sans forcer.

SÉRIES

• Débutants : 10 – 12 – 15 – 12 – 10
• Avancés : 15 – 25 – 35 – 25 – 15

RÉCUPÉRATION
• 30 sec

VARIANTE

• Le même exercice tout en décollant les talons lorsque vous décollez les épaules.

A vous de jouer
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FABIAN

 

EXERCICE 3

OBJECTIF

renforcer et affiner la partie latérale de votre ventre.

CONSIGNES

• Bien stabiliser votre bassin, durant l’exercice il ne doit pas bouger.
• Ne pas tirer avec les bras sur la nuque.
• Montez lentement vers le genoux sans vouloir le toucher.
• Concentrez-vous sur le ventre, le retour est lent.

SÉRIES

• Débutants : 10x chaque côté, le tout 3x
• Avancés : 15x chaque côté, le tout 3 à 5x

RÉCUPÉRATION
• 30 sec

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Fabian

 

 

EXERCICE 4

OBJECTIF

renforcer et affiner le bas ventre, et le grand droit

CONSIGNES

• Respectez bien chaque étape :

  1. Inspirez
  2. Soufflez en rentrant le ventre
  3. Décollez les 2 talons : SANS mettre de poids sur les pointes de pieds : le bas ventre se contracte
  4. Tendez une jambe vers le plafond, SANS basculer le bassin, UTILISEZ votre ventre
  5. Décollez vos épaules, SANS tirer sur la nuque et en gardant le ventre plat.
  6. Déposez le TOUT lentement avec contrôle

SÉRIES

• Débutants : 10x chaque côté, le tout 4x
• Avancés : 12x chaque côté, 15x chaque côté, 20x chaque côté, 15x chaque côté, 12x chaque côté

RÉCUPÉRATION
• 30 sec

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Fabian

 

EXERCICE 5

OBJECTIF

raffermir et galber vos fessiers.

CONSIGNES

• alignez bien l’ensemble du corps
• prenez appui sur le sol avec le bras du dessus
• le retour doit être lent.

SÉRIES

• Débutants : 10x chaque côté, le tout 3 à 5x
• Avancés : 15x chaque côté, le tout 4 à 6x

RÉCUPÉRATION
• 20 sec

Bon entraînement
FABIAN

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EXERCICE 6

OBJECTIF

renforcer le bas du dos (lombaires), fessiers et l’arrière des cuisses (Ischios)

CONSIGNES

• n’éloignez pas trop vos pieds de votre bassin
• soufflez en montant le ventre, alignez tronc-cuisses
• ne mettez pas le poids du corps sur vos épaules, plus vers les genoux

montez, maintenez quelques sec; puis descendez pour récupérer 20sec

SÉRIES

• Débutants : 15 sec, 5x
• Avancés : 30 sec, 6x

RÉCUPÉRATION
• 20 sec

Bon entraînement
FABIAN

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EXERCICE 7

VENTRE PLAT : LES OBLIQUES

OBJECTIFS affiner le bas et la partie latérale du ventre.

CONSIGNES

• allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, bras le long du corps.

• inspirez

• soufflez lentement, rentrez le ventre, décollez les épaules

• tout en soufflant, inclinez le corps vers un côté pour toucher le talon avec votre main.

• alternez gauche-droite durant toute la phase d’expiration

• relâchez lors de la phase d’inspiration.

SÉRIES

• Débutants : 5x gauche-droite, le tout 5x

• Avancés : 10 à 20x gauche-droite, le tout 5x

CONSIGNE : expirez lentement en gardant le ventre plat!!!

RÉCUPÉRATION

• 20 sec

Merci et bon entraînement
FABIAN

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