Les abdos

Le rôle principal des muscles abdominaux est de protéger nos organes internes, de contenir naturellement les viscères.
Mais par leur action en profondeur sur les viscères, les muscles abdominaux interviennent également lors d’un accouchement, la miction, la défécation, la toux, la respiration. Ils permettent par leur action plus ou moins tonique, le maintien des viscères et du diaphragme (muscle inspirateur).
Ils jouent un rôle très important dans l’équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale. De nombreuses déviations ou mauvaises attitudes peuvent être corrigées grâce à une bonne tonicité de la sangle abdominale.
Enfin, ils permettent à notre corps d’effectuer les mouvements de rotation et d’inclinaison.

ANATOMIE

la ceinture abdominale est constituée principalement de 3 couches de muscles
– les transverses (couche inférieure, proche de la colonne)
– les obliques (couche moyenne, assure la rotation)

– le grand droit (couche supérieure, tablette de chocolat)

Pour bien comprendre, comparons les abdos à des vêtements:
-tout d’abord la gaine, qui remonte et rentre les viscères = LE TRANSVERSE
-ensuite la guêpière, galbe la taille, oblige à se grandir = LES OBLIQUES
-pour décorer par dessus: les bretelles = LE GRAND DROIT

FONCTIONNEMENT

-LE TRANSVERSE:
Le transverse est le muscle le plus profond de l’ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc
Il se contracte sur lui-même lors de l’expiration, il n’y a donc pas de mouvements qui le font travailler. Il est donc important de bien rentrer le ventre lors de l’expiration, c’est la seule façon de le renforcer.
Petit test, toussez et sentez si le ventre rentre ou sort.
Si le ventre rentre, c’est que le transverse s’est contracté (BON).
Si le ventre sort, le transverse est relâché (MAUVAIS). Efforcez-vous de respirer dans le « bon sens », càd soufflez en rentrant le ventre.

-LES OBLIQUES
Ils assurent la rotation, l’inclinaison mais également la flexion du tronc.
Plus facile à travailler que le transverse.(en rouge sur le schéma)

-LE GRAND DROIT
Il permet la flexion du tronc, il a également un rôle de soutien de l’abdomen.
Muscle très, voire trop souvent utilisé sans avoir au préalable contracté le transverse.

COMMENT FAIRE DE BONS ABDOS

avant de commencer la flexion du tronc:
– inspirez puis soufflez en rentrant le ventre et en serrant le périnée*
– exécutez votre exercice tout en continuant à expirer, à maintenir le ventre rentré, et le périnée contracté.

C’est toujours la même chose:

SOUFFLER – RENTRER LE VENTRE – SERRER PÉRINÉE – EXÉCUTER EXERCICE

Si vous ne rentrez pas le ventre, seul le grand droit (muscle superficiel) et un peu les obliques se contractent en exerçant une pression au niveau de l’abdomen, provoquant par la même occasion une poussée des organes vers le bas… PAS BIEN !!!!

A l’inverse, si le périnée et le transverse sont bien contractés, vous n’exercez alors aucune pression au niveau de l’abdomen, maintenant les organes à leur place.

*Où se trouve exactement le périnée et à quoi sert-il ?

Le périnée est une sorte de hamac qui soutient des organes comme la vessie, le vagin et l’utérus.
C’est l’ensemble des parties molles situées au niveau des organes génitaux externes et l’anus.

Il retient les urines, contrôle le fonctionnement de l’anus et joue même un rôle dans le bon déroulement des rapports sexuels.

Il joue donc un rôle primordial dans le maintien de la continence.
En contractant le périnée, on exerce une pression sur l’urètre, le vagin ou l’anus. C’est cette pression qui empêche le passage d’urine.

Après une grossesse et un accouchement, votre périnée est quelque peu fatigué ! C’est pourquoi il est souvent nécessaire – et conseillé – de le remuscler en le contractant.

En rose sur le schéma:

CONCLUSION

Privilégiez la qualité à la quantité, prenez le temps de bien faire les choses, apprenez à bien respirer…et ce tous les jours, lorsque vous êtes assises, veillez à adopter une position « correcte », le dos bien droit, le ventre rentré lors de l’expiration….
C’est un travail de tous les jours, dur au début mais qui devient vite un réflexe.

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